Porsi Makan dan Gizi yang Baik saat Puasa, dari Karbohidrat hingga Protein

Dalam hitungan hari, umat muslim di Indonesia akan melaksanakan ibadah puasa selama bulan suci Ramadhan 1442 Hijriah di tahun 2021 ini. Ahli ingatkan pentingnya porsi asupan makan dan gizi yang baik saat sahur maupun berbuka puasa.

Meskipun pemerintah belum memberikan keterangan resmi kapan 1 Ramadhan akan dimulai, tetapi masyarakat yang menjalankannya harus mempersiapkan diri dengan baik.

Apalagi, Ramadhan tahun ini menjadi kali kedua umat muslim di hampir seluruh dunia merasakan berpuasa di tengah pandemi Covid-19 yang belum juga berakhir hingga sekarang.

Oleh karena itu, meningkatkan dan mempertahankan imunitas menjadi hal yang penting agar ibadah puasa bisa berjalan dengan baik dan lancar, serta terhindar dari infeksi Covid-19 yang ada.

Dokter Spesialis Gizi Klinik Primaya Hospital Tangerang, dr Yohan Samudra menyarankan agar masyarakat yang akan berpuasa, baik itu ketika sahur maupun berbuka puasa tetap mengonsumsi asupan gizi seimbang ini.

Berikut beberapa bahan makanan yang termasuk dalam nutrisi karbohidrat, protein, lemak serta serat dan vitamin.

1. Kabohidrat

• Nasi
• Ubi,
• singkong
• Talas
• kentang
• Pisang
• jagung
• kurma
• kacangmerah
• Buah bit
• Nasi merah
• Oat milk
• Apel
• Mangga
• Jeruk
• Gandum

2. Protein hewani dan nabati

• Telur
• Daging
• Ayam
• Ikan
• Daging Sapi
• Kacang-kacangan
• Udang
• Keju
• Almond
• Dada Kalkun
• Susu
• Yogurt
• Brokoli
• Tuna
• Biji labu
• Edamame

3. Serat dan vitamin

• Berbagai jenis sayuran
• Semua jenis Buah-buahan

4. Lemak

• Alpukat
• Minyak kelapa
• Kuning telur
• Minyak samin (Ghee)
• Salmon
• Kacang
• Minyak zaitun
• Chia seed
• Dark chocolate
• Ikan
• Keju

Sel imun kita itu dibuatnya dari protein juga, dan memperkuatnya dengan vitamin (banyak terdapat di bauh dan sayur)

Jadi harus ada protein dari hewani maupun nabati, juga vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari buah dan sayur

Namun, tidak boleh juga mengabaikan nutrisi karbohidrat yang dibutuhkan sebagai sumber energi bagi tubuh.

Makan makanan mengandung karbohidrat dapat membantu metabolisme lemak dan protein selama puasa, sehingga dapat mencegah terjadinya ketosis dan pemecahan protein yang berlebihan.

Porsi konsumsi puasa yang baik

Jadi kalau porsi makan sahur yang direkomendasikan

adalah 40 persen dari kebutuhan total harian masing-masing individu. Jika seseorang membutuhkan 1500 kalori per hari, maka sebaiknya harus dipenuhi 40 persen dalam menu asupan makanan saat sahur.

Nanti disesuaikan, nasinya berapa, lauknya berapa, dan sisanya nanti buat takjil sama berbuka puasa, kata dia.

Sementara itu, untuk porsi ideal menu buah-buahan yang direkomendasikan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam sehari adalah 5 porsi. Sehingga, ketika makan sahur bisa mengonsumsi sayur satu porsi dan dilanjutkan dengan hidangan cuci mulut dengan buah.